Energie pro běžce. Co jíst před, po a během závodů?

Bez energie se neobejdete. A u běhání to platí dvojnásob. Pokud se chystáte na Prague Park Race, neměli byste podcenit stravu, která vám zajistí co možná nejlepší formu. Před startem, v peaku závodu i za cílem. Přinášíme jednoduché tipy a triky ve spolupráci s českou firmou Lifefood, díky kterým vám energie jen tak nedojde.

Běháte, abyste si zlepšili fyzickou kondici a uvolnili mysl? Snažíte se zhubnout, nebo vás prostě láká adrenalin závodů? Jednu věc mají všichni běžci společnou. Každý ví, že kromě tréninku a odpočinku je klíčem k úspěchu také správná výživa. Nemusíte přitom svůj jídelníček přetočit vzhůru nohama ze dne na den. S energií a výkonem můžou pomoct třeba i drobné snacky. Co vyzkoušet a čemu se radši vyvarovat?

Komplexní sacharidy před závodem

Před každým závodem neopomínejte jídla bohatá na sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro vaše svaly. Komplexní sacharidy, které obsahují například ovesné vločky, quinoa, müsli, brambory a batáty, by ve vaší stravy neměly chybět už několik dní před závodem. Zkuste třeba bezlepkové ovesné tyčinky, které vám kromě komplexních sacharidů zajistí také množství kvalitních bílkovin a vlákniny, která je obzvlášť důležitá pro zdravá střeva. Den před samotnými závody do své stravy nezapomeňte zařadit také potraviny bohaté na protein, které vám poskytnou potřebné nutrienty a energii. V případě, že jste několik hodin před vyběhnutím nic nejedli, vaše tělo jistě ocení menší snack bohatý na sacharidy a bílkoviny zhruba hodinu před startem.

A jakým potravinám se naopak vyhnout? Zejména těm, které jsou těžko stravitelné nebo můžou způsobit nevolnost. Dejte si radši pauzu od jídla s vysokým obsahem tuků, které se tráví pomalu a může vám při běhání zamávat žaludkem. Experimentování a zkoušení nových a netradičních pokrmů, na které vaše tělo není vůbec zvyklé, doporučujeme odložit na jindy. Pochopitelně to před sportem nepřehánějte ani s nadměrnou konzumací kofeinu či alkoholu – za krátkodobý energetický boost totiž může přijít daň v podobě dehydratace, závratí a nervozity.

Přírodní cukry během běhu

Při běhání je klíčové udržovat stabilní hladinu energie a minimalizovat riziko zažívacích potíží. Pro rychlé krátkodobé zvýšení energie pomůže glukóza – jeden ze základních monosacharidů, které uvolňují energeticky bohaté látky pro lidský organismus. Najdeme ji v medu, zelenině i některých luštěninách. Podobný efekt má taky fruktóza, tedy monosacharid obsažený zejména v ovoci. Kombinace glukózy a fruktózy pomáhá optimalizovat vstřebávání sacharidů hlavně během delších běhů. Mezi vynikající zdroje přírodních cukrů, ale také vitamínů (A, B a C) či minerálů (vápník, hořčík a zinek) patří sušené ovoce. Vzhledem k tomu, že je snadno stravitelné, nabízí praktickou cestu, jak doplnit energii přímo na trati.

Přírodní cukry vám během běhu dají víc než energetické nápoje napěchované umělými sladidly. Vysoká koncentrace cukru omezuje vstřebávání tekutin a může způsobovat bolest břicha. Dejte si pozor také na pití zbytečně velkého množství tekutin najednou, během závodu si takhle můžete přivodit nepříjemné křeče. V normální dny bychom měli vypít až tři litry vody, v den závodu přidejte ideálně jen jeden nebo dva litry navíc.

Bílkoviny za cílem

Po pokoření cílové rovinky nastává čas na regeneraci a doplnění živin. Správnou výživou po doběhnutí urychlíte zotavení, obnovíte energii a připravíte tělo na další fyzické aktivity. K opravě poškozených svalových vláken pomůžou především bílkoviny, vyhledejte je ideálně do půl hodiny po běhu. Bílkoviny najdete například v kuřecím či krůtím masu, vejcích a mléčných výrobcích. Pokud preferujete rostlinné zdroje, kupte si luštěniny a tofu. Rychlou a efektivní volbou jsou také bezlepkové proteinové tyčinky – nejlépe s lískovými oříšky, které obsahují omega 3 a 9 mastné kyseliny, podporující udržení normálního krevního tlaku a správné hladiny tuků v krvi.

Do třiceti minut po skončení závodu byste měli sníst také snack, který je bohatý na sacharidy. Doplňují totiž glykogenové zásoby ve svalových a jaterních buňkách. Vždy bychom měli myslet na hydrataci a prevenci křečí po běhání – pomůžou nám takzvané elektrolyty, mezi které spadá sodík či draslík. Jako zdroj elektrolytů poslouží namátkou avokádo, ananas nebo meruňky. Vyvarujte se těžkým a mastným jídlům, která můžou po podaném výkonu komplikovat zažívání. Regeneraci neprospívá ani nadměrné množství alkoholu, kofeinu a cukru. Pokud máte na výběr, dejte přednost spíš organickým a méně zpracovaným potravinám, které obsahují hodně živin. Správná výživa je nezbytná pro kvalitní běh. I malinké krůčky můžou enormně pomoct na každém startu i v cíli.